TIETOA SYNNYTYKSESTÄ PALAUTUMISESTA
6 YLEISTÄ KYSYMYSTÄ SYNNYTYKSESTÄ PALAUTUMISESTA
Oletko miettinyt, miten lantionpojan lihakset voisi saada toimivammaksi synnytyksen
jälkeen?
Oletko pohtinut, onko sinulla vatsalihasten erkaumaa?
Tai onko mieltäsi
askarruttanut, millaisia harjoituksia sinun kannattaisi tehdä omassa palautumisen
vaiheessasi?
Tässä vinkkejä ja harjoituksia, joita voit
hyödyntää synnytyksestä palautuessasi. Samalla saat käsitystä siitä, mitä
äitiysfysioterapiassa voidaan tehdä vuoksesi.
1. Miten lantionpohjan lihaksia voi harjoitella synnytyksen jälkeen?
Lantionpohjan lihakset löytyvät häntäluun ja häpyluun sekä istuinluiden välistä.
Lantionpohjan harjoitteet voidaan aloittaa heti synnytyksen jälkeen kevyillä
pumppaavilla aktivoinneilla. Lantionpohjaa voit aktivoida niin kuin pidättäisit virtsaa
tai ilmaa.
Maksimivoima on tärkein voima lantionpohjassa. Harjoituksia kannattaa tehdä eri asennossa,
koska lihastenkin tulee toimia asennosta riippumatta. Muista pitää harjoittelussa
ainakin 2 lepopäivää viikossa, jotta kudokset vahvistuvat ja palautuvat.
Lantionpohjan aktivoituminen voi heikentyä myös lantionpohjassa tai lantion alueella
olevien kireyksien vuoksi. Liikkuvuus on siis myös tärkeää.
Maksimivoimaharjoitus lantionpohjalle:
Supista lantionpohjanlihaksia mahdollisimman voimakkaasti ja pidä jännitystä muutama sekunti. Toista 8-10 kertaa ja tee kolme sarjaa. Toista 5 x viikossa.
2. Mikä vaikuttaa ponnistusvirtsankarkailuun?
Ponnistusvirtsankarkailussa virtsaa karkaa vatsaontelon paineen noustessa esim. ponnistettaessa, juostessa, hypähtäessä tai aivastaessa. Vaivaan ei saada apua pelkästään lantionpohjan harjoittelulla.
Keskivartalon paineensäätely esimerkiksi aivastaessa ja hypähtäessä on hyvin merkityksellistä tässä ongelmassa. Paineensäätelyssä taas tärkeää on pallean ja keskivartalon oikea-aikainen toiminta. Myös kuukautiskierto vaikuttaa lantionpohjaan ja se onkin hyvä huomioida esim. liikunnan yhteydessä.
Tärkein hengityslihaksemme pallea sijaitsee rintakehän alapuolella.
Keskivartalossa lantionpohjan voidaan ajatella toimivan alustana ja pallean kattona.
Lantionpohja ja pallea toimivat sykronisesti. Pallea liikkuu sisään hengittäessä
alaspäin ja ulos hengittäessä ylöspäin. Lantionpohjan liike seuraa pallean liikettä.
Jos pallean toiminta on muuttunut raskauden aikana, niin kuin se usein on kasvavan
vatsan vuoksi, sillä on suuri vaikutus lantionpohjan toimintaan.
Palleaa vapauttava hengitysharjoitus:
1. Hae mahdollisimman mukava asento istuen tai seisten. Voit hetkeksi sulkea
silmät ja viedä huomiotasi hengitykseen. Pidä suu kevyesti suljettuna, kasvot
rentona ja hengitä rauhallisesti nenän kautta sisään ja ulos.
2. Pyri suuntaamaan hengitystä alaspäin niin, että sisäänhengityksellä vatsa,
kyljet ja alaselkä laajenevat. Ulos hengityksellä anna vatsan tiivistyä
luonnollisesti.
3. Pyri tekemään uloshengityksistä pidempiä kuin sisäänhengityksistä. Hengitä 3
laskien sisään ja 5 laskien ulos. Tee harjoitusta 10 minuutin ajan.
3. Miten imetys vaikuttaa vatsan ja lantionpohjan kudoksiin?
Imetyksen aikana ja sen jälkeen kudokset ovat vielä tavallista pehmeämpiä
hormonitoiminnan seurauksena. Kannattaa siis olla kärsivällinen, jos lantionpohja ja
keskivartalon alue tuntuvat vielä hetken pehmeiltä.
Anna palautumiselle aikaa ja huolehdi monipuolisesti ravinnosta ja nesteytyksestä.
4. Voidaanko vatsalihasten erkaumaa hoitaa harjoittelulla?
Vatsalihakset erkanevat toisistaan raskauden aikana useita senttejä ja niiden välissä
oleva jännesauma linea alba venyy ja ohenee. Synnytyksen jälkeen vatsalihasten
välin mittaa tärkeämpää on linea alban toiminta.
Jos jännesauma ei aktivoidu
kunnolla, se voi aiheuttaa
keskivartalon hallinnan ongelmia, vatsan pömpötystä ja alaselkäkipuja.
Jännesaumaa voidaan napakoittaa harjoittelun avulla, syvistä lihaksista aloittaen.
Vatsalihasten vahvistamisessa pelkästään syvien tukilihasten harjoittaminen ei
kuitenkaan pitkällä tähtäimellä riitä, muuten harjoittelu jää junnaamaan paikalleen. Tarvitaan nousujohteista harjoittelua, jossa haastetaan kehoa sopivissa määrin.
5. Vaikuttaako ryhti synnytyksen jälkeiseen palautumiseen?
Kehon asento muuttuu raskauden aikana (mm. alaselän notko kasvaa) ja
ryhtimuutokset saattavat jäädä voimaan myös raskauden jälkeen. Oikeanlaista ryhtiä
ei ole olemassakaan, koska kehot ovat niin erilaisia.
Kuitenkin mahdollisimman optimaalisen kehon asennon tavoittelu kannattaa, koska
lihakset toimivat silloin parhaiten. Kehon asento vaikuttaa lantionpohjan,
keskivartalon ja pallean aktivoitumiseen. Hyvässä asennossa lihasten edellytykset
toimia oikein ovat huomattavasti paremmat kuin lysähtäneessä asennossa.
6. Miten nopeasti voi aloittaa lankkujen harjoittelun?
Kaikkien kehot palautuvat yksilöllisesti riippuen muun muassa synnytysten määrästä,
tavasta, kudostyypistä, harjoittelusta ja iästä. Tästä syystä kaikille ei automaattisesti
sovi samat harjoitteet. Toiselle lankut voivat olla nopeastikin hyviä harjoitteita, toisen
kanssa taas tulee edetä rauhallisesti rakentaen tukea syvältä. Kaikki riippuu keskivartalon toimivuudesta, jota voidaan kohdallasi arvioida erilaisin menetelmin.
Äitiysfysioterapiaan perehtynyt ammattilainen osaa neuvoa sinulle yksilöllisesti, mitä
sinun kannattaa missäkin palautumisen vaiheessa tehdä, ja minkä tyyppiset
harjoitteet edistävät juuri sinun palautumistasi.