TIETOA SYNNYTYKSESTÄ PALAUTUMISESTA

IMG_20210607_124716_edited.jpg

6 YLEISTÄ KYSYMYSTÄ SYNNYTYKSESTÄ PALAUTUMISESTA

Oletko miettinyt, miten lantionpojan lihakset voisi saada toimivammaksi synnytyksen

jälkeen?


Oletko pohtinut, onko sinulla vatsalihasten erkaumaa?


Tai onko mieltäsi

askarruttanut, millaisia harjoituksia sinun kannattaisi tehdä omassa palautumisen

vaiheessasi?

Tässä vinkkejä ja harjoituksia, joita voit

hyödyntää synnytyksestä palautuessasi. Samalla saat käsitystä siitä, mitä

äitiysfysioterapiassa voidaan tehdä vuoksesi.

1. Miten lantionpohjan lihaksia voi harjoitella synnytyksen jälkeen?

Lantionpohjan lihakset löytyvät häntäluun ja häpyluun sekä istuinluiden välistä.

Lantionpohjan harjoitteet voidaan aloittaa heti synnytyksen jälkeen kevyillä

pumppaavilla aktivoinneilla. Lantionpohjaa voit aktivoida niin kuin pidättäisit virtsaa

tai ilmaa.

Maksimivoima on tärkein voima lantionpohjassa. Harjoituksia kannattaa tehdä eri asennossa,

koska lihastenkin tulee toimia asennosta riippumatta. Muista pitää harjoittelussa

ainakin 2 lepopäivää viikossa, jotta kudokset vahvistuvat ja palautuvat.

Lantionpohjan aktivoituminen voi heikentyä myös lantionpohjassa tai lantion alueella

olevien kireyksien vuoksi.  Liikkuvuus on siis myös tärkeää. 

Maksimivoimaharjoitus lantionpohjalle:

Supista lantionpohjanlihaksia mahdollisimman voimakkaasti ja pidä jännitystä muutama sekunti. Toista 8-10 kertaa ja tee kolme sarjaa. Toista 5 x viikossa. 

2. Mikä vaikuttaa ponnistusvirtsankarkailuun?

Ponnistusvirtsankarkailussa virtsaa karkaa vatsaontelon paineen noustessa esim. ponnistettaessa, juostessa, hypähtäessä tai aivastaessa. Vaivaan ei saada apua pelkästään lantionpohjan harjoittelulla.


Keskivartalon paineensäätely esimerkiksi aivastaessa ja hypähtäessä on hyvin merkityksellistä tässä ongelmassa. Paineensäätelyssä taas tärkeää on pallean ja keskivartalon oikea-aikainen toiminta.  Myös kuukautiskierto vaikuttaa lantionpohjaan ja se onkin hyvä huomioida esim. liikunnan yhteydessä. 

Tärkein hengityslihaksemme pallea sijaitsee rintakehän alapuolella. 

Keskivartalossa lantionpohjan voidaan ajatella toimivan alustana ja pallean kattona.

Lantionpohja ja pallea toimivat sykronisesti. Pallea liikkuu sisään hengittäessä

alaspäin ja ulos hengittäessä ylöspäin. Lantionpohjan liike seuraa pallean liikettä.

Jos pallean toiminta on muuttunut raskauden aikana, niin kuin se usein on kasvavan

vatsan vuoksi, sillä on suuri vaikutus lantionpohjan toimintaan.

Palleaa vapauttava hengitysharjoitus:

1. Hae mahdollisimman mukava asento istuen tai seisten. Voit hetkeksi sulkea

silmät ja viedä huomiotasi hengitykseen. Pidä suu kevyesti suljettuna, kasvot

rentona ja hengitä rauhallisesti nenän kautta sisään ja ulos.

2. Pyri suuntaamaan hengitystä alaspäin niin, että sisäänhengityksellä vatsa,

kyljet ja alaselkä laajenevat. Ulos hengityksellä anna vatsan tiivistyä

luonnollisesti.

3. Pyri tekemään uloshengityksistä pidempiä kuin sisäänhengityksistä. Hengitä 3

laskien sisään ja 5 laskien ulos. Tee harjoitusta 10 minuutin ajan.

3. Miten imetys vaikuttaa vatsan ja lantionpohjan kudoksiin?

Imetyksen aikana ja sen jälkeen kudokset ovat vielä tavallista pehmeämpiä

hormonitoiminnan seurauksena. Kannattaa siis olla kärsivällinen, jos lantionpohja ja

keskivartalon alue tuntuvat vielä hetken pehmeiltä.

Anna palautumiselle aikaa ja huolehdi monipuolisesti ravinnosta ja nesteytyksestä.

4. Voidaanko vatsalihasten erkaumaa hoitaa harjoittelulla?

Vatsalihakset erkanevat toisistaan raskauden aikana useita senttejä ja niiden välissä

oleva jännesauma linea alba venyy ja ohenee. Synnytyksen jälkeen vatsalihasten

välin mittaa tärkeämpää on linea alban toiminta.


Jos jännesauma ei aktivoidu

kunnolla, se voi aiheuttaa

keskivartalon hallinnan ongelmia, vatsan pömpötystä ja alaselkäkipuja.

Jännesaumaa voidaan napakoittaa harjoittelun avulla, syvistä lihaksista aloittaen.

Vatsalihasten vahvistamisessa pelkästään syvien tukilihasten harjoittaminen ei

kuitenkaan pitkällä tähtäimellä riitä, muuten harjoittelu jää junnaamaan paikalleen. Tarvitaan nousujohteista harjoittelua, jossa haastetaan kehoa sopivissa määrin.

5. Vaikuttaako ryhti synnytyksen jälkeiseen palautumiseen?

Kehon asento muuttuu raskauden aikana (mm. alaselän notko kasvaa) ja

ryhtimuutokset saattavat jäädä voimaan myös raskauden jälkeen. Oikeanlaista ryhtiä

ei ole olemassakaan, koska kehot ovat niin erilaisia.


Kuitenkin mahdollisimman optimaalisen kehon asennon tavoittelu kannattaa, koska

lihakset toimivat silloin parhaiten. Kehon asento vaikuttaa lantionpohjan,

keskivartalon ja pallean aktivoitumiseen. Hyvässä asennossa lihasten edellytykset

toimia oikein ovat huomattavasti paremmat kuin lysähtäneessä asennossa.

6. Miten nopeasti voi aloittaa lankkujen harjoittelun?

Kaikkien kehot palautuvat yksilöllisesti riippuen muun muassa synnytysten määrästä,

tavasta, kudostyypistä, harjoittelusta ja iästä. Tästä syystä kaikille ei automaattisesti

sovi samat harjoitteet. Toiselle lankut voivat olla nopeastikin hyviä harjoitteita, toisen

kanssa taas tulee edetä rauhallisesti rakentaen tukea syvältä. Kaikki riippuu keskivartalon toimivuudesta, jota voidaan kohdallasi arvioida erilaisin menetelmin. 

Äitiysfysioterapiaan perehtynyt ammattilainen osaa neuvoa sinulle yksilöllisesti, mitä

sinun kannattaa missäkin palautumisen vaiheessa tehdä, ja minkä tyyppiset

harjoitteet edistävät juuri sinun palautumistasi.